压力大、总是累、睡不好：
都市人如何找回身心平衡

工作忙了一整天，晚上躺在床上，脑子却还是停不下来。好不容易睡着，第二天早晨醒来依然疲惫。到了周末，本来想好好休息，却发现即使没有工作，整个人还是提不起精神。

对于生活在都市中的许多人来说，这样的状态并不陌生：压力大、容易疲劳、睡眠质量下降。这三种问题经常同时出现，也可能相互影响。

睡眠不足会降低白天的精力和情绪稳定性；长期疲劳会让人更难应对工作与生活中的压力；而持续的压力又可能让大脑在夜间难以放松。

有人把这种状态称为“亚健康”。不过，这并不是一个能够替代医学诊断的明确疾病名称。比起给自己贴上标签，更重要的是了解这些变化背后的原因，并找到适合自己的改善方式。

一、为什么压力、疲劳和睡眠问题总是一起出现？

身体已经很累，大脑却还在工作

当我们面对工作任务、家庭责任或长期的不确定性时，身体会启动应激反应。这种反应本身并不是坏事，它能够帮助我们集中注意力，应对眼前的挑战。

问题在于，当压力持续存在时，身体和大脑可能很难及时恢复。

一天的工作结束了，脑子里却还在反复思考白天没有解决的问题，担心明天的任务，甚至不断回想一些已经发生的事情。身体躺在床上，思维却仍然处于高度活跃的状态。

这种持续的心理唤醒可能使入睡变得困难，也可能增加夜间觉醒，让睡眠变得浅而不连续。

睡眠不足又会影响注意力、情绪调节和应对压力的能力。于是，一个循环逐渐形成：

因此，改善睡眠有时并不只是调整睡觉时间，还需要关注白天的压力、活动方式和休息质量。

疲劳不一定只是因为休息不够

疲劳是一种常见但并不特异的症状。睡眠不足、心理压力、缺乏运动和不规律的生活方式都可能导致疲劳，但贫血、甲状腺功能异常、糖尿病、感染以及某些药物的影响，也可能造成类似表现。

如果疲劳发生在忙碌的一天之后，通常可以通过适当休息得到缓解。但如果疲劳持续存在，即使睡眠和休息时间充足，仍然感觉精力不足，就需要进一步了解原因。

尤其当疲劳持续数周、逐渐加重，或伴有明显的注意力下降、心悸、气短、体重变化等表现时，应及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况决定是否需要进行体格检查或实验室检查，而不是简单地将所有症状归结为压力。^[1]

睡够了，为什么还是觉得累？

成年人通常每晚需要约7至9小时的睡眠，但个体需求存在差异。睡眠时间固然重要，睡眠是否连续、是否容易入睡，以及醒来后能否恢复精力，同样值得关注。

有些人虽然在床上待了很长时间，却需要很久才能睡着；有些人夜间反复醒来；还有些人看似睡够了时间，白天仍然困倦。

如果同时存在明显打鼾、睡眠中呼吸暂停、夜间憋醒或无法控制的日间困倦，就需要考虑睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍，而不能简单地归因于压力。^[1]

二、散步多久有助于改善睡眠？

改善睡眠不一定要从高强度运动开始。对于平时久坐、运动较少的人来说，规律散步就是一种容易坚持的选择。

从每天15至30分钟开始

可以先尝试每天散步15至30分钟，再根据自己的体力和日程逐渐增加时间。

如果身体状况允许，可以将每周至少150分钟的中等强度有氧活动作为长期目标。快走、骑自行车等都可以纳入其中。散步时不必刻意追求速度，保持舒适的呼吸节奏，并根据自己的体能调整强度即可。

2024年发表在《Sleep Medicine Reviews》上的一项系统综述和荟萃分析纳入了19项运动干预研究。结果显示，运动干预与整体睡眠指标的改善有关，主观睡眠指标的改善尤其明显。不过，各项研究的运动方式、持续时间和参与者特征存在差异，部分客观睡眠指标的结果也不完全一致。因此，目前还不能确定一个适用于所有人的最佳运动时长。^[2]

规律运动的意义不仅在于消耗体力。它还可以帮助我们减少久坐、建立更稳定的生活节律，并在忙碌的工作日中留出一段真正属于自己的时间。

森林漫步：让身体活动，也让注意力慢下来

在树林里缓慢行走，与一边赶路一边处理手机消息，是两种完全不同的体验。

自然环境可能为我们提供一个暂时远离工作提醒、交通噪声和屏幕刺激的机会。注意力从任务和问题转向周围的景色、声音和自己的呼吸，也可能让人更容易放松。

一项发表于2011年《BioPsychoSocial Medicine》的研究观察了有睡眠困扰的参与者在森林漫步前后的睡眠变化。研究共纳入71名参与者，其中42人有可用于分析的客观睡眠时间数据。

研究发现，森林漫步后，这42名参与者的平均实际睡眠时间从约366分钟增加到约420分钟，自我评定的睡眠深度和睡眠质量也有所改善。下午散步的16名参与者，其平均实际睡眠时间从约343分钟增加到约475分钟。^[3]

这些数据值得关注，但也需要谨慎解读。该研究采用前后比较设计，并非随机对照试验，因此不能确定观察到的变化完全由森林环境或散步本身造成，也不能保证每个人都会获得相同的效果。

我们也不必为了改善睡眠而专门前往森林。附近的公园、河边步道或安静的绿地，都可以成为日常生活中的休息空间。

怎样安排一次有助于放松的散步？

可以从以下几个简单的习惯开始：

• 选择容易坚持的时间。 午后、下班后或其他方便的时段都可以。白天适当接触自然光，也有助于建立稳定的昼夜节律。
• 先走20至30分钟。 如果感觉舒适，可以逐渐延长至40至60分钟，没有必要一开始就走两小时。
• 不必追求速度。 适当放慢脚步，留意周围的声音、景色和自己的呼吸。
• 暂时放下手机。 在安全条件允许的情况下，减少工作消息和其他信息干扰。
• 观察自己的变化。 连续记录几周的活动时间、白天精力和睡眠情况，比根据某一个晚上的表现判断效果更有意义。

如果晚间运动会让你变得兴奋，可以把散步安排在白天或傍晚。关键是找到适合自己的节奏，并长期坚持。

三、现代医学如何帮助改善睡眠？

生活方式调整很重要，但对于持续存在的失眠，仅仅改善睡眠卫生往往并不足够。

认知行为治疗：慢性失眠的重要治疗方法

对于慢性失眠，失眠认知行为治疗（CBT-I）是现代睡眠医学推荐的一线非药物治疗方法。

它并不是简单地劝患者“不要想太多”，而是通过有结构的干预，帮助患者调整与睡眠有关的行为和认知，减少对失眠的过度担忧，并重新建立稳定的睡眠节律。

治疗可能包括固定起床时间、刺激控制、在专业指导下调整卧床时间，以及认知调整和放松训练等。

例如，有些人因为担心睡不着，每晚提前很久上床，结果在床上清醒的时间越来越长。CBT-I会针对这类情况调整行为模式，帮助患者重新建立床与睡眠之间的联系。

2023年更新的欧洲失眠指南将CBT-I列为慢性失眠的一线治疗方法。它可以通过个体治疗、团体课程或适当的数字化项目开展。^[4]

什么时候需要药物或进一步检查？

如果失眠已经明显影响工作、学习或日常生活，医生可能根据具体情况考虑药物治疗，或者进一步评估是否存在其他疾病。

安眠药并不适合所有人，也不宜自行长期使用。不同药物的作用、风险和适用时间不同，应由医生结合个体情况判断。

如果睡眠问题伴有明显的焦虑或抑郁症状、慢性疼痛、严重打鼾或呼吸暂停，也需要针对相关问题进行评估和治疗。

同样，持续疲劳也不应被忽视。尤其是当症状持续数周、逐渐加重，或伴有其他身体不适时，应及时寻求医疗建议。^[1,4]

四、中医如何理解压力、疲劳与失眠？

中医强调从整体观察一个人的身心状态，而不是仅凭一个症状判断问题。

在中医理论中，压力、情绪变化、睡眠障碍和疲劳可能与不同的脏腑功能失调及气血运行状态有关。临床辨证时，医生会结合睡眠特点、精神状态、食欲、消化情况、寒热感受、舌象和脉象等信息进行综合判断。

例如，有些人长期思虑较多，容易紧张，伴随入睡困难或睡眠浅；有些人在工作繁忙后容易疲倦、食欲下降；也有人白天身体疲惫，到了晚上却思绪活跃，难以入睡。

这些表现并不意味着所有人都属于同一种中医证型。相似的症状可能有不同的原因，因此需要结合个人情况进行辨证，而不是套用统一的调理方案。

针灸能帮助改善失眠吗？

针灸是中医临床中用于改善睡眠及相关不适的一种治疗方式。医生通常会根据患者的具体症状和整体状态制定个体化方案。

现有研究提示，针灸可能对部分失眠患者有帮助，但证据仍存在局限。2022年发表的Cochrane系统综述指出，由于相关研究的方法学质量较低、研究之间存在较大差异，并可能受到发表偏倚影响，目前的证据不足以确定针灸治疗失眠的效果。^[5]

因此，针灸可以作为个体化治疗或综合管理中的一种选择，但不应被宣传为能够治愈所有失眠，也不应取代必要的医学评估和循证治疗。

调理的目标，不只是让人尽快睡着

对于压力相关的睡眠困扰，治疗目标不应仅仅是缩短入睡时间。

白天是否有精力、注意力能否集中、情绪是否稳定、身体紧张是否缓解，以及生活节律能否逐渐恢复，同样值得关注。

在适合的情况下，中医治疗可以与规律运动、放松训练、睡眠行为调整以及必要的现代医学治疗相结合。

综合管理并不意味着同时采用越多方法越好，而是根据每个人的实际问题，选择合适、安全且有依据的干预方式。

五、给忙碌都市人的五个建议

如果你最近经常感到压力大、容易疲劳、睡眠不佳，可以先从以下几点做起。

1. 尽量固定起床时间。 即使前一晚睡得不理想，也尽量保持相对稳定的作息，不要不断提前上床或长时间赖床。

2. 每天留出真正的休息时间。 刷手机、查看邮件和处理工作并不一定能让人恢复精力。给自己留出一段不需要完成任务的时间。

3. 让身体规律地活动起来。 从每天15至30分钟的散步开始，逐渐增加活动量。建立能够长期坚持的习惯，比偶尔进行一次高强度运动更实际。

4. 给大脑一个结束工作的信号。 睡前减少工作信息和其他令人兴奋的活动。阅读、温和的呼吸练习或其他适合自己的放松方式，都可以成为日常睡前习惯。

5. 不要忽视持续的症状。 如果失眠持续数月，或者疲劳已经明显影响生活和工作，应及时咨询医生，而不是一味要求自己坚持下去。

结语：恢复健康，有时需要的不是再努力一点

都市生活常常让我们习惯于用效率衡量一切。即使已经疲惫，我们仍然希望自己工作得更快、睡得更好、恢复得更迅速。

但身心健康并不是通过不断增加努力就能获得的。

有时，我们需要做的，是重新建立工作与休息之间的边界，让身体获得规律的活动，让大脑有机会从持续的任务和刺激中暂时抽离。

一段安静的散步、一个稳定的作息，或者一种适合自己的治疗方式，都可能成为重新找回平衡的起点。

如果压力、疲劳和睡眠问题已经相互交织，也不必独自应对。通过适当的医学评估、循证治疗和个体化的身心调理，我们可以一步步寻找更适合自己的恢复方式。